1. なぜ「すね」がつるの？原因を

• 前脛骨筋（すねの前側）の痙攣が主な原因。

• 冷えやミネラル不足、血行不良など複数要因あり

• コラム形式で「なんで急につるの？」と会話口調で掘り下げる。

1.なぜ「すね」がつるの？原因をチェック

「えっ、なんで急にすねがつるの？」そんな疑問、ありませんか？

ある日、何気なく歩いていたり、寝ていたりするだけで、突然「すね」がビクッとつって痛くなることってありませんか？それ、実は「前脛骨筋（ぜんけいこつきん）」という、すねの前側にある筋肉が痙攣している状態なんです。

私も一度、夜中に目が覚めるほどの痛みを経験したことがあります。「足の裏やふくらはぎは聞いたことあるけど、すねってつるの？」と驚きましたが、実は意外とよくあることのようです。

前脛骨筋の痙攣が主な原因

この前脛骨筋が急につる理由、実はいくつかの要因が関係していると言われています。

• 冷えによる筋肉の収縮
  　寒い場所で過ごした後や、寝冷えなどで血流が悪くなると、筋肉が急に収縮しやすくなります。

• ミネラル（マグネシウムやカリウムなど）の不足
  　汗をかいたあとや水分不足のとき、体内のミネラルバランスが崩れて筋肉の働きに影響することがあるそうです。

• 血行不良や筋肉疲労
  　長時間の立ち仕事や運動不足、姿勢の崩れによって、すねまわりの筋肉が凝り固まってしまうことも要因の一つです。

つるタイミングは突然やってくる？

「急につった」と感じるとき、その直前まで何の予兆もないように思えますよね。でも実際には、体のコンディションが少しずつ乱れているサインかもしれません。水分不足があったり、冷えた環境で長時間過ごしていたり、座りっぱなしで足首を動かしていなかったり。

たとえば、「今日はちょっと歩きすぎたな」という日の夜に限って、すねがつったりしませんか？筋肉の使い過ぎや疲労が蓄積していると、それが引き金になって痙攣することもあるといわれています。

まとめ：小さな変化に気づくことが予防の第一歩

すねがつるのは、体の冷えやミネラル不足、血行不良など、さまざまな要因が絡み合って起こると考えられています。日頃から水分補給をこまめにしたり、軽くストレッチを取り入れることで、つりにくい体を目指すことができるかもしれません。

無理をせず、自分の体と上手につき合っていくことが大切ですね。

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2. 即効ケア｜つってしまったときの伸ばし方

• 椅子に座ってすねをゆっくり伸ばすストレッチ

• 座ったまま足の甲や指を引く方法も紹介

• 「まず、焦らずやさしく伸ばして！」と会話調で誘導。

2.即効ケア｜つってしまったときの伸ばし方

「うっ、すねがつった！」そんなとき、まず焦らずに

突然すねがビクンとつってしまうと、つい「痛っ！」と叫んでしまいますよね。でも、そんなときこそ焦らず、ゆっくりやさしく伸ばすことが大切だと言われています。

とっさに動こうとして余計に筋肉を縮めてしまうと、かえって痛みが強くなることもあるそうです。なので、まずは深呼吸して落ち着きましょう。

座ってできる！前脛骨筋を伸ばすストレッチ

すねがつってしまったときは、「前脛骨筋（すねの前側）」の筋肉が収縮している状態。これをやさしく伸ばしてあげる方法を紹介します。

1. 椅子に座ったまま、足の甲を床側へ伸ばすように意識します
   　このとき、つま先を遠くに伸ばすイメージで。

2. もう片方の足を使って、ゆっくりと足の甲を下方向に引いてみましょう
   　手でつかめる場合は、足の指先を軽く引っ張ってもOKです。

3. 痛みが強いときは無理せず、呼吸を整えながら少しずつ伸ばすことがポイント
   　急に伸ばすと筋肉が反発して余計につってしまうこともあるので、あくまでやさしく。

このようなストレッチ方法は、前脛骨筋に負担をかけずに落ち着かせるための一手段として紹介されています（※医学的根拠には個人差があります）。

痛みが和らいできたら、じんわり温めるのもアリ

ストレッチ後、少しずつ痛みが引いてきたら、温めて血行を促すのもいいと言われています。カイロや蒸しタオルなどで、すね全体をやさしく温めると、筋肉がリラックスしやすくなることがあるそうです。

ただし、痛みが続く場合や何度も同じ場所がつるときは、体のミネラルバランスや冷えなど、根本的な要因にも目を向ける必要があるとも考えられています。

まとめ：まずは落ち着いて、やさしく伸ばすことから

すねがつってしまったときは、まず落ち着いて、深呼吸してゆっくりとストレッチすることが大事です。強く引っ張るより、やさしく伸ばす方が、筋肉には効果的だといわれています。

「うわ、つった！」と焦ってしまう気持ちもよくわかります。でも、そんなときこそ体の声を聞いて、ゆっくり対処することで、痛みの軽減につながる可能性があります。

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「またつったらどうしよう…」そんな不安には、毎日のケアがカギ

「夜中にすねがつって目が覚めた…」そんな経験があると、次はいつ起こるのかと不安になりますよね。でも、日常的なちょっとしたストレッチを続けるだけでも、すねのつり予防に役立つと言われています。

実は、ほんの数分の動きでも、前脛骨筋（すねの前側の筋肉）をやわらかく保つことで、筋肉の過緊張をゆるめる効果があるとされています。

就寝前にできるシンプルなストレッチ

まずは寝る前のルーティンに取り入れやすいストレッチをご紹介します。

1. つま先を反らせるだけストレッチ
   　仰向けに寝た状態で、つま先を天井に向かってグーッと反らせます。前脛骨筋がゆるやかに伸びていくのを感じながら、5〜10秒キープ。その後ゆっくり戻して、何回か繰り返しましょう。

2. 椅子に座って足首をクルクル回すだけでもOK
   　片足を軽く持ち上げて、足首を大きく円を描くように回します。左右交互に、前後それぞれ5〜10回を目安に。

セルフマッサージでさらに予防効果アップ

ストレッチに加えて、前脛骨筋のあたりをやさしくマッサージしたり、ツボを押すのもひとつの方法です。

• 両手の指で、すねの外側にそってやさしく押し流すようにマッサージ
  　血流を促すことが目的なので、力を入れすぎないのがポイントです。

• ツボを押すなら「足三里（あしさんり）」が有名
  　膝の下、指4本分ほど下にある位置で、指先でゆっくりと円を描くように刺激します。痛気持ちいい程度でOK。

これらのセルフケアは、毎日続けやすく、特別な道具も不要です。リラックスしながら、寝る前のひとときをストレッチタイムにしてみてはいかがでしょうか。

無理なく続けることが大事

ストレッチもマッサージも、1回で大きな変化が出るものではないと言われています。でも、継続することで筋肉の柔軟性が高まり、つりにくい状態につながる可能性があるとも考えられています。

「なんとなく、今日はやっておこうかな」くらいの気軽さでもOK。無理なく続けることが、体へのやさしい投資になるかもしれませんね。

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「またつったらどうしよう…」そんな人こそ、日頃の習慣を見直してみて

寝ているときや急に動いた瞬間、「すね」がつってしまうあの痛み。できることなら、もう二度と味わいたくないですよね。実は、生活習慣の中に予防のヒントが隠れていると言われています。

「えっ、そんなことで変わるの？」と思うかもしれませんが、水分補給や冷え対策など、意識するだけで前脛骨筋の痙攣リスクを減らすことができるかもしれません。

ミネラルと水分を意識して摂ろう

体の中のミネラルバランスが乱れると、筋肉の動きに影響を及ぼすことがあるとされています。

• カルシウムやマグネシウムの補給
  　これらは筋肉の収縮やリラックスに関わる栄養素。乳製品や小魚、ナッツ類、海藻などから意識的に摂るのが理想的です。

• 水分不足にも注意を
  　特に汗をかく季節や入浴後は、知らないうちに体内の水分とミネラルが失われがち。こまめな水分補給がすすめられています。

冷え対策と血流促進も大切

冷えると血流が滞り、筋肉がかたくなりやすいともいわれています。そこで役立つのが、日常的にできる冷え対策です。

• 着圧ソックスやレッグウォーマーの活用
  　寝るときに履くだけでも足元の冷えを軽減し、血流をサポートしてくれます。

• 湯船でしっかり温まる
  　シャワーだけで済ませがちな人は、週に数回でも湯船につかることで、体の深部まで温まりやすくなると言われています。

軽い運動を習慣化して、筋肉のめぐりを整える

「運動しないとダメ？」と身構えなくても大丈夫。軽いストレッチや散歩などでも、筋肉をやわらかく保つためには効果があるとされています。

• 通勤時に一駅分歩く

• テレビを見ながら足首を回す

• デスクワークの合間に立って伸びる　など

こういった“小さな運動”の積み重ねが、すねのつりにくい体づくりにつながるかもしれません。

まとめ：体をいたわる暮らしが、自然と予防になる

すねのつりを防ぐために、特別なことをする必要はありません。日々の暮らしの中で、少しずつできることを取り入れることがポイントなんです。

冷えないように気をつける、水分をこまめにとる、寝る前にストレッチをする──そうした小さな積み重ねが、いつの間にか不快な症状の予防につながっていくと言われています。

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