1.【膝が痛い スクワット】なぜ痛みが出るのか？｜原因を知ろう

・膝痛の主な原因とスクワット時に悪化しやすい理由

• 関節軟骨のすり減り（変形性膝関節症）

• 筋力不足によるフォーム崩れ

• 太ももや股関節の柔軟性不足

• 体重や姿勢の問題

【膝が痛い スクワット】なぜ痛みが出るのか？｜原因を知ろう

「スクワットをやると、なぜか膝が痛い…」そんな悩みを抱えていませんか？
実は、膝の痛みにはいくつかの原因があると言われています。
ここでは、スクワットで膝が痛くなる理由をわかりやすく解説します。

関節軟骨のすり減り（変形性膝関節症）の影響

年齢とともに、膝の関節軟骨は徐々にすり減ることが多いとされています。
これが進行すると「変形性膝関節症」と呼ばれる状態になることもあるそうです。
膝関節にはクッションの役割をする軟骨がありますが、これが摩耗すると骨同士がぶつかりやすくなり、スクワット動作で痛みが出やすくなると考えられています。

筋力不足によるフォーム崩れ

正しいスクワットを行うには、太ももやお尻、体幹の筋力が必要だとされています。
特に筋力が弱いと、フォームが崩れてしまい、膝に余計な負担がかかることもあるそうです。
「膝がつま先より前に出る」「背中が丸まる」などの姿勢は、膝痛を引き起こしやすいとも言われています。

太ももや股関節の柔軟性不足

意外と見落とされがちなのが、太ももや股関節の硬さです。
柔軟性が不足していると、スクワットの動作がうまくできず、膝関節だけで体を支えてしまうことがあります。
その結果、膝の前面に過剰な負担が集中してしまい、痛みが出るケースも多いと考えられています。

体重や姿勢の問題

体重が増えると、膝への負担も大きくなりやすいと言われています。
また、普段から猫背や反り腰などの姿勢がクセになっていると、スクワットのときにも同じ姿勢のまま動作をしてしまいがちです。
そうすると、正しく筋肉を使えず、膝だけに負担がかかる可能性があるそうです。

「膝が痛い スクワット」と検索している方は、「痛みが出る理由を知りたい」「改善方法が知りたい」という気持ちだと思います。
まずは自分の体の状態を知ることが、無理なくトレーニングを続ける第一歩です。

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2.【膝が痛いとき】やってはいけないスクワットの特徴

・こんなフォームはNG

• 膝がつま先より前に出る

• 深くしゃがみすぎる

• 反動を使う

• 膝だけで動く（股関節を使わない）

【膝が痛いとき】やってはいけないスクワットの特徴

「膝が痛いけど、スクワットはやったほうがいいの？」
こんな悩みを持つ方は多いですよね。
実は、スクワットはやり方を間違えると、かえって膝の痛みを悪化させることがあると言われています。
知らずに間違ったフォームで続けてしまう人も少なくないそうです。
ここでは、膝が痛いときにやってはいけないスクワットの特徴について解説します。

【こんなフォームはNG】膝が痛いときは注意！

1. 膝がつま先より前に出る

スクワットでよくある間違いが、「膝がつま先より前に出る」動作です。
この動きは、膝関節に過剰な負荷をかける可能性があると言われています。
特に、膝の前側が痛む方は、膝が前に出すぎないように注意が必要です。

2. 深くしゃがみすぎる

「深くしゃがむほど効果がある」と思っていませんか？
確かに、フルスクワットはトレーニング効果が高いと言われていますが、膝に痛みがある場合は逆効果になることもあります。
膝関節に負担がかかりすぎるため、痛みが悪化するケースもあるそうです。
無理に深くしゃがまず、浅めのスクワットから始めることがすすめられています。

3. 反動を使う

膝が痛いときに限らず、「勢いでしゃがんで勢いで立ち上がる」動作は注意が必要です。
反動を使うと、本来使うべき筋肉が使えず、関節に負担が集中するとも言われています。
とくに膝関節は、急な動きに弱いとされているため、ゆっくりと動作することが大切だそうです。

4. 膝だけで動く（股関節を使わない）

スクワットは「股関節をしっかり使う運動」とされています。
でも、膝だけを曲げるような動きをしている方も多いようです。
この動き方は、膝に余計な負担をかけることにつながるとも言われています。
股関節からお尻を後ろに引くイメージで行うと、膝の負担を軽減できるそうです。

「膝が痛い スクワット」と検索する方は、正しいフォームを知りたいという気持ちを持っているはずです。
知らずに膝に負担をかけるやり方を続けないためにも、これらのポイントはぜひ押さえておきましょう。

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3.【膝に優しいスクワットの正しいやり方】

・「痛みを出さない動き方」をわかりやすく解説

• 浅めのスクワットから始める

• 椅子を使ったスクワット（パーシャルスクワット）

• 股関節をしっかり使う意識（ヒップヒンジ）

• 呼吸と姿勢のコツ

【膝に優しいスクワットの正しいやり方】

「膝が痛いけど、スクワットはやめたくない」
そんなときは、膝に優しいスクワットのやり方を知ることが大切だと言われています。
フォームを見直せば、膝の負担を減らしながら安全に筋力を鍛えることができるそうです。
ここでは、痛みを出さないスクワットの方法を、動画や図解をイメージしやすいように解説します。

【まずはここから】浅めのスクワットでOK

いきなり深くしゃがむスクワットは、膝に大きな負荷がかかると言われています。
最初は**浅めのスクワット（パーシャルスクワット）**から始めるのがおすすめだそうです。

やり方はとても簡単です。

• 足は肩幅よりやや広めに開く

• 軽くお尻を後ろに引きながら、膝を軽く曲げる

• 太ももと床が約45度になるくらいでストップ

• ゆっくり元に戻す

このとき、「正面から見たときに、膝がつま先より前に出ない」を意識するとよいとされています。

【椅子を使おう】安全なパーシャルスクワット

「浅めにしゃがむだけでも膝が不安…」という方には、椅子を使ったスクワットがすすめられています。

方法は以下の通りです。

• 椅子の前に立ち、足を肩幅に開く

• ゆっくり腰を後ろに引き、椅子に軽く触れるくらいで止める

• そのまま立ち上がる

実際に座らなくても、椅子があると安心感がありますよね。
これなら無理なく続けやすいと感じる方も多いそうです。

【股関節を意識する】ヒップヒンジ動作がポイント

スクワットで大事なのは、「膝でしゃがむ」のではなく、「股関節を使ってしゃがむ」ことだと言われています。
これをヒップヒンジ動作と呼ぶこともあります。

イメージは、「お尻を後ろに突き出すようにしゃがむ」感じです。
実際に、壁に向かって立ち、壁にお尻を近づける練習をすると感覚がつかみやすいそうです。

【呼吸と姿勢のコツ】呼吸を止めないで

意外と忘れがちなのが「呼吸と姿勢」です。
スクワット中に息を止めてしまうと、体が力みやすくなり、膝にも負担がかかりやすいと言われています。

おすすめの呼吸法は、

• しゃがむときに息を吸う

• 立ち上がるときに息を吐く

また、目線は正面を見て、背中を丸めずに行うとフォームが安定しやすいそうです。
動画で見た方がわかりやすいですが、文字でもイメージできるように心がけてみてください。

「膝が痛い スクワット」と検索している方は、「どうすれば安全に続けられるか」を知りたいと思っているはずです。
まずは無理なく、自分に合ったフォームから始めてみましょう。

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4.【スクワット以外にできる膝に優しい筋トレ＆運動】

・痛みがあるときの代替メニュー

• 太ももの前側の筋トレ（大腿四頭筋の膝伸ばし運動）

• ヒップリフト（お尻トレーニング）

• 水中ウォーキングやエアロバイク

【スクワット以外にできる膝に優しい筋トレ＆運動】

「膝が痛いけど、運動不足にはなりたくない」
そんな方も多いのではないでしょうか。
実際、膝に痛みがあるときは、無理にスクワットを続けるよりも、代わりのトレーニングから始めた方が安心だと言われています。
ここでは、膝が痛いときでもできる筋トレや運動について紹介します。

【代替メニュー①】太ももの前側を鍛える「膝伸ばし運動」

膝を守るには、**大腿四頭筋（太ももの前側の筋肉）**が大切だとされています。
この筋肉を鍛えることで、膝の負担を減らす効果が期待できるそうです。

やり方はとてもシンプルです。

• 椅子に浅めに座る

• 片足をゆっくり前に伸ばす

• 膝を伸ばしきったところで3秒キープ

• ゆっくり元に戻す

左右交互に10回ずつ行うだけでも、筋力アップにつながると言われています。
テレビを見ながらでもできるので、続けやすいトレーニングです。

【代替メニュー②】お尻の筋肉を鍛える「ヒップリフト」

膝が痛いときは、**お尻の筋肉（臀筋）**を鍛えることも重要だと言われています。
お尻の筋肉は股関節を安定させる役割があるため、膝への負担を減らすサポートになるそうです。

やり方は次の通りです。

• 仰向けになり、膝を立てる

• お尻をゆっくり持ち上げる（肩から膝まで一直線を意識）

• 3秒キープして、ゆっくり戻す

これを10回程度繰り返すと、お尻まわりがじんわり温まる感覚が得られると言われています。

【代替メニュー③】水中ウォーキングやエアロバイク

「筋トレはちょっと苦手…」という方には、水中ウォーキングやエアロバイクも選択肢のひとつです。
水中では浮力があるため、膝への負担が軽くなると言われています。
また、エアロバイクは椅子に座ったまま運動できるため、膝の痛みが少ない状態で筋力と心肺機能を同時に鍛えられるそうです。

「膝が痛い スクワット」と検索する方の多くは、「どうやって膝を守りながら運動を続ければいいか」と悩んでいるはずです。
無理をせず、自分に合った代替運動から始めることで、安心して体を動かすことができると言われています。

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5.【膝が痛いときは専門家に相談しよう｜注意すべき症状と受診の目安】

・病院や整骨院に行くべきタイミング

• 腫れや熱感がある

• 動かすたびに痛む

• 安静時でも痛みが続く

【膝が痛いときは専門家に相談しよう｜注意すべき症状と来院の目安】

「膝が痛いけど、このまま様子を見ていいのかな？」
そんな風に悩む方は多いかもしれません。

膝の痛みは、軽い筋肉疲労から関節のトラブルまで、原因がさまざまと言われています。
自己判断で放置してしまうと、状態が悪化してしまうケースもあるそうです。

ここでは、膝が痛いときに専門家に相談すべきタイミングについて解説します。

【注意①】膝に「腫れ」や「熱感」がある場合

もし、膝が腫れていたり、触ったときに熱っぽさを感じる場合は注意が必要だと言われています。
これは、関節内で炎症が起きているサインかもしれません。

変形性膝関節症や関節内出血などの可能性もあるため、早めに専門機関に相談することがすすめられています。

【注意②】動かすたびに痛みが出る

「動かすとズキッとする」「階段の上り下りがつらい」
そんな症状が続く場合は、無理をせず専門家に相談することが大切だとされています。

膝の骨や軟骨、靭帯に負担がかかっていることも考えられるため、自己流で動かし続けるのは避けた方がよいそうです。

【注意③】安静にしても痛みが続く

通常、筋肉疲労による膝の痛みは、安静にしていれば数日でおさまることが多いと言われています。
ですが、何もしなくても痛い・寝ている間もズキズキする場合は、関節内部の問題や神経の影響も考えられるそうです。

このようなときは、早めに医療機関や整骨院に相談することがすすめられています。

【膝の痛みは自己判断しないことが大切】

膝の痛みは、年齢や生活習慣、体の使い方によっても症状が変わると言われています。
「まだ大丈夫だろう」と我慢してしまう方も多いですが、早めに専門家に相談することで、症状の改善や予防につながるケースもあるそうです。

不安がある場合は、無理をせず一度専門機関に相談してみてください。

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