1.ランニングで股関節に痛みが起こる主な原因とは？
　– 腱炎、滑液包炎、O脚・左右差の負荷、疲労骨折など

ランニングで股関節に痛みが起こる主な原因とは？

繰り返しの負荷が股関節を痛める要因に

「最近、ランニングをすると股関節がうずくように痛いんです」
こういった声は、ランニング経験者からよく聞かれます。特に長距離を走る習慣がある人ほど、股関節への負担は無視できません。

股関節の痛みの原因としてよく挙げられるのが、「腱炎」や「滑液包炎」です。腱炎は、股関節まわりの筋肉（特に腸腰筋や大腿直筋）が繰り返し収縮することで腱に炎症が生じるとされ、痛みや違和感につながると言われています。
また、滑液包炎は関節の摩擦を減らす役割の滑液包が炎症を起こす状態で、ランニング中やラン後にズキズキするような痛みを感じることがあるそうです。

さらに、O脚傾向のある方や、体の左右バランスが偏っている方は、股関節に偏った負荷がかかることで不調を引き起こしやすくなります。フォームが崩れたまま走り続けると、股関節だけでなく膝や足首にも連鎖的な負担がかかる可能性も指摘されています。

中でも注意したいのが「疲労骨折」。ランニングによる微細な衝撃が骨に蓄積され、目には見えない骨のひびが起きるとされており、特に走行距離や頻度が増えている方は気をつけたいところです。

こうした痛みの予防には、走る前後のストレッチやウォームアップはもちろん、正しいフォームや靴選びの見直しも欠かせません。日常の姿勢や歩き方のクセにも目を向けることで、より根本的なケアにつながる可能性があると考えられています。

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2.ウォームアップとストレッチで股関節を守る
　– 大腿四頭筋／内転筋のストレッチ
　– ダイナミックワークの取り入れ（Runnetの可動域向上ストレッチ）

ウォームアップとストレッチで股関節を守る

「走る前にちゃんと準備してますか？」
そんな問いかけから始めて、「ランニング 股関節」のケアは、走り出す前のひと工夫が大事と言われています。

大腿四頭筋／内転筋のストレッチ

まずは、立ったままでできる太もも前と内側のストレッチから。

• 大腿四頭筋
  机や壁に片手を添え、反対の足の甲を持ってかかとをお尻に引き寄せるんですね。もう少し伸ばしたい人は、膝を床と平行になるまで引き上げてキープすると効果的と言われています。自然に深呼吸しながら30秒ずつ、左右交互に戦略的に伸ばしましょう 。

• 内転筋
  足を肩幅に開いて立ち、膝を軽く曲げたまま腰をゆっくり落とします。肩は内側に入れて、内腿をじんわり伸ばすように。「これ、地味だけど股関節周りの安定性を高めるらしい」とか、会話で仲間に伝えると効果倍増かも？

ダイナミックワークの取り入れ（Runnetの可動域向上ストレッチ）

ストレッチ後は、動的ストレッチ（ダイナミックワーク）で股関節をフル活用できる体にしましょう。

Runnetでは、以下の2つのエクササイズが紹介されています：

1. あぐらの姿勢から片脚を前に出し、もう片方は後方に伸ばします。そこから前脚をハードルをまたぐように大きく前に振り出し、10～20回繰り返す方法。お尻まわりが動き出すのがわかります 。

2. 次に、立ち上がって上体はそのままに、反対脚をお腹のあたりに高く振り上げ、届く寸前で手を叩く動作。左右交互に10m〜15mリズムよく進むことで、股関節の可動域がしっかり広がるんです。

「やってみたら、股関節がスムーズに動く感じがする！」
そんな実感をラン友と共有しつつ、ウォームアップに10分かけるのがおすすめです 。特に冬場は、動きを少し長くとって体をしっかり温めると◎。

これらストレッチ＆動的エクササイズで股関節周辺の筋肉や関節の柔軟性が向上し、ランニング時の負荷軽減につながると言われています。日常に取り入れることで、股関節の痛み予防にも効果的です。

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3.フォーム分析：正しい走り方を身につけよう
　– 頭から足先までの姿勢、着地ポイントの解説
　– トロッティングによる股関節の使い方改善方法

フォーム分析：正しい走り方を身につけよう

「走ってるけど、なんか疲れやすい気がする…」
そんなあなたにまず見直してほしいのが“走るフォーム”です。「ランニング 股関節」をケアするうえでも、正しい姿勢や着地がしっかり身についているかが鍵と言われています。

頭から足先までの姿勢、着地ポイントの解説

まずは全身のラインからチェック！

• 姿勢
  頭のてっぺんを糸で吊られているイメージで、背筋を伸ばしつつ、軽く前傾キープ。「肩が耳の近くまで上がると力が入って、腕や肩の動きが無駄になる」とも言われています 。

• 重心と着地点
  着地は「身体の真下」が理想。母指球や足裏全体で衝撃を吸収できるように着地し、オーバーストライド（前方過ぎる着地）は避けたいところです 。また、「すねの骨の真下」で重心を捉える意識も重視されています 。

これにより、股関節へかかる負担を減らし、ランニング効率が高まると言われています。

トロッティングによる股関節の使い方改善方法

「トロッティング、聞いたことありますか？」
軽めの腿上げ運動ですが、実はこれ、股関節を自然に使えるようになる動き作りです。

• まずはその場で“つま先立ち＋軽い腿上げ”。これをゆっくり始め、リズムをつかんでいきます。

• 慣れてきたらスピードを上げ、そのまま前に進むことで、ランニング時に身体の真下で着地する感覚が身についていきます 。

トロッティングには3つのメリットがあるとされています：

1. 無理に股関節を意識しなくても自然と使う癖がつく

2. 体重が片脚ずつ乗る感覚が身につき、効率的な重心移動につながる

3. 身体の真下で着地する癖が自然と身につく

「実際にやってみると、ランニングが楽に感じられるようになった！」というランナーの声もあります。

✅ まとめ

フォーム改善の基本ポイントは次の通りです：

• 背筋を伸ばし、リラックスした前傾姿勢

• 足裏全体で地面を捉え、重心を“身体の真下”に

• トロッティングで股関節を自然に使う動き作り

これらを日々のラン前に取り入れられれば、股関節の痛み予防にもつながると言われています。
ぜひ一度試してみてくださいね。

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4.股関節まわりの筋トレ：安定性を高めて痛みを予防
　– ブリッジ・ランジ・スクワットなど筋トレ種目

股関節まわりの筋トレ：安定性を高めて痛みを予防

「最近、ランニング後に股関節がグラつく感じがあるんだよね」
そんな悩みには、股関節周りを強化する筋トレが有効と言われています。お尻と太ももの筋力を鍛えると、関節の安定性が上がって衝撃をしっかり吸収しやすくなるらしいですよ。

ブリッジ（ヒップリフト）

まずは「ブリッジ」。仰向けに寝て、膝を立ててヒップを持ち上げる動きで、お尻（大臀筋）やハムストリング（太もも裏）を鍛えられます。
Treadmill Buddyの記事では、週に2～3セット、各15回ほど行うのが推奨されているようです。
「最初はお尻がプルプルするけど、翌日のランがずいぶん楽になった」という声も上がっています。

ランジ（前後・クロスオーバー）

次は「ランジ」。大きく一歩前や斜め後ろに踏み出し、膝を屈伸させる種目です。
青トレや理学療法士らも推奨していて、前後に踏み込む「ウォーキングランジ」や、斜め後ろに出す「クロスオーバーランジ」で、内転筋や股関節を多角的に刺激できると言われています 。
「軸足の膝が内に入らないよう注意しながら、ゆっくり10回×2セットずつ」が目安です。効いてる感じがクセになりますよ。

スクワット＆スプリットスクワット

鉄板の「スクワット」は、太もも前後・お尻・体幹まで一度に鍛えられる万能種目。
Spirits‑Runの記事では、15〜20回×3セットが基本メニューに掲載されています 。
姿勢は肩幅・膝とつま先をそろえて、太ももが床と並行になるくらい深く。お尻を後ろへ引くイメージで。
さらに「スプリットスクワット（前後開脚）」なら、左右バランスの改善にもつながります。

✅ メリットと注意点

• メリット：大臀筋・内転筋・体幹が強化され、股関節のブレが減って安定性アップと言われています。

• 注意点：痛みがあるときは無理せずセット数や可動域を調整。専門家の指導の下で行うのが望ましいという声もあります 。

まとめ

日常トレーニングの目安は…

これらを週2～3回、フォームを意識しながら継続すると、「ランニング 股関節」の痛み予防に役立つと言われています。ぜひ今日から取り入れてみてください！

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5.ランニング後のケア：クールダウン・アイシング・靴の見直し
　– クールダウンのジョグ・冷却処置の方法  　– シューズとインソールの選び方・頻度の調整

ランニング後のケア：クールダウン・アイシング・靴の見直し

「走り終わったら、すぐに休んじゃうんですけど…」
そんな方にこそ読んでほしいのが、クールダウンやアイシング、シューズの見直しです。「ランニング 股関節」の痛みには、走った後のケアがとても大事と言われています。

 クールダウンのジョグ・冷却処置の方法

まずはジョギングやウォーキングで緩やかに心拍を落とすのが基本です。Runnetでは、1～2km程度のジョグがおすすめされています 。その後、脚・腰・股関節を中心に5～10分のストレッチでリラックスが有効と言われています 。

話題のアイシングですが、運動後に筋肉や関節の炎症を抑える役割があると言われています。氷嚢や冷水シャワーで10～20分ほど患部を冷やすと効果が期待できるそうです 。特に股関節まわりの冷却を軽視せず、炎症への対処として「冷やす→温める」の切り替えが重要だとも言われています 。

シューズとインソールの選び方・頻度の調整

「シューズ選びって、実は大事なんだね」
ほんと、その通りです。つま先からかかとまでしっかりフィットする靴を選ぶことで、股関節への負担が減り、安定した着地がしやすいと言われています 。

また、インソールは快適さとアーチサポートのバランスが重要。扁平足やO脚傾向のある場合は、アーチを支えられるタイプを選ぶと姿勢・バランス改善が期待できるそうです 。

使用頻度に応じて、インソールやシューズは3ヶ月～半年で交換するのが望ましいと言われています 。特にフルマラソンを目指す方は3～6ヶ月ごとの見直しが推奨されているそうです。

✅ まとめ

• 走後は1～2kmのジョグや歩き＋5～10分ストレッチ。

• 氷嚢や冷水で股関節まわりを10～20分冷却。

• シューズはフィット感重視、インソールはアーチサポートがポイント。

• 性能維持のためシューズ・中敷きは定期交換を。

こうしたケアを習慣にすれば、「ランニング 股関節」の痛みを予防しつつ、走る楽しさを長く保てると言われています。ぜひ取り入れてみてくださいね。

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